走出社交孤立 (3): 克服社恐
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你的自我感覺會大大影響你與他人的溝通和聯繫方式。如果你認為自己很沉悶、很奇怪或者很麻煩,你可能會不太願意伸出援手。害羞和社交焦慮會導致孤立感,那會加劇你的不安全感。以下幾點要謹記:
- 其他人在社交場合也會感到緊張和尷尬:即使某些人看來自信且外向,他們也很有可能懷疑自我。記住,有些人只是更善於隱藏自己的不安全感。
- 你不需要完美:也許你有時會結結巴巴,有時會心不在焉。每個人都有”怪癖”,有些人可能會因此覺得你可愛。還有,要知道人們往往比你想像的要寬容得多。你可能會花很多時間思考自己的錯誤,但其他人可能根本不在意。
- 你的內心獨白不一定反映現實:也許你給自己貼上「無用」或「愚蠢」的標籤,也許你認為人們會因為你的缺點而不想和你一起外出遊玩。花一點時間挑戰這些假設,並通過積極的自言自語來反駁它們。
用自我肯定來挑戰社恐
消極的自言自語 | 中性或積極的自言自語 |
---|---|
「我的朋友們認為我很沉悶,因為我精力不足。」 | 「我表現得冷靜、腳踏實地。」 |
「我說話很緊張,所以人們認為我囉唆,是個分享狂。」 | 「我的朋友們可能認為我很開放並且很健談。」 |
「人們不邀請我外出一起玩,因為他們不喜歡我。」 | 「人們可能不知道我願意社交,我可以主動邀請他們做某些事。」 |
「我不是一個能言善道的人,別人會批評我。」 | 「關心我的人不會因為我說話的方式而看不起我。」 |
管理社交焦慮
當談到社交焦慮時,你可能會覺得自己的恐慌簡直無法控制。當你因恐懼而感到無力、無法參與對話時,眼前的社交機會轉瞬即逝。試試以下步驟:
慢下來:從你的呼吸開始,緩慢吸氣,然後較長時間呼氣。這種呼吸練習可以平息神經系統的「逃跑或戰鬥」反應。你應該注意到其他焦慮跡象,例如心跳加速,也會消退。你也可以放慢說話的速度,利用停頓來整理你的想法。這樣做可以給你一種掌控感,其他人更會認為你說起話來深思熟慮。
把注意力轉移到其他人身上:當你過度關注自己的表現時,就很難進行對話。試試把聚光燈投射到另一個人身上,留意他們在說什麼以及他們如何表達。這可以幫助緩解你的自我意識。
實踐:與其迴避社交互動,不如視之為值得擁抱的挑戰。從小事做起,向陌生人打招呼或詢問熟人今天過得怎麼樣。對自己要有耐心,慢慢你可能會看到進步。